Omega-3-vetsure is die sogenaamde goeie vette wat ook help dat die brein goed funksioneer. ’n Tekort daaraan kan onder meer lei tot depressie, ’n swak geheue, ’n lae IK, leerprobleme, disleksie en aandaggebrek. Olierige vis, soos veral salm, maar ook sardyne, forel, tuna, haring, makriel en ansjovis is ryk aan omega-3-vetsure.

Die omega-3 vetsure dien as immuunversterkers deur die aktiwiteit van die fagosiete, die witbloedselle wat bakterieë vernietig, te verhoog. Vis is ook 'n belangrike bron van B vitamiene, veral die stresbevegters B6 en B12 wat help met die vervaardiging van serotonien, die "vrolike" breinchemikalie.

 

Dit is beter om jou omega-3 vetsure van vis, eerder as aanvullings te kry, alhoewel aanvullings 'n goeie alternatief is wanneer vis nie beskikbaar is nie.

 

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

KAASIRIGGE VIS

 

600 - 800g stokvis

1 koppie suurroom (as jy nie suurroom kan kry nie, voeg 'n teelepel asyn by die room)

¼ koppie melk

1 pakkie wit uie soppoeier

1 koppie gerasperde Cheddarkaas

handvol vars peietersielie, gekap

paprika

METODE

Plaas gevriesde stokvisfilette in 'n vuurvaste bak.

Meng room met uie soppoeier en melk.

Bedek die vis daarmee.

Strooi kaas en pietersielie oor.

Sprinkel 'n bietjie paprika oor.

Bak oop, teen 180 grade vir 'n halfuur.

 

 

 

 

 

 

 

 

GEBAKTE VIS MET PIKANTE RISSIESOUS

 

600 g stokvisfilette

 

PIKANTE RISSIESOUS

30 ml (2 e) olie

1 ui, gekap

5 ml (1 t) knoffel, gekap

250 g (1 pakkie) sampioene, in skyfies gesny

60 ml (4 e) Peppadew Relish

20 ml (4 t) suurlemoensap

2 handevol vars koljander, gekap

2,5 ml (½ t) sout

METODE:

Stel oond op 180 °C.

Smeer oondbak met botter of spuit met kossproei. Pak stokvis in oondbak.

Pikantrissiesous Verhit olie en soteer ui en knoffel tot ui amper sag is. Voeg sampioene by en soteer vir drie minute. Verwyder van hitte.

Roer Peppadew Relish, suurlemoensap, vars koljander en sout by.

Giet bo-oor vis. Bedek met foelie en bak vir 25 minute.

Sit saam met slaai en klein aartappels voor.

Wenk: Die vars koljander gee ’n besonderse smaak aan die gereg

 

 

 

 

 

 

 

 

BITTERBALLEN

Hierdie is ‘n traditioneel Hollandse happie

​

100ml witsous (béchamel)

70ml gremolata*

80g gerookte vis (makriel of skelvis, gevlok)

1 k koekmeelblom

1-2 eiers, geklits

1 k broodkrummels

METODE:

Meng die witsous en gremolata. Geur met sout en pepper. Voeg die gerookte vis by en meng goed.

Vorm netjiese balletjies (so 30g elk) en plaas in die yskas vir ongeveer 10 – 20 minute om ferm te word.

Rol die balletjies een vir een, eers in die meel, dan eier en dan die broodkrummels.

Braai tot goudbruin in warm olie (180°C). Bedien warm met aioli.

 

*Gremolata: Meng 1t gekapte knoffel, 4 e gekapte pietersielie en 2 t gerasperde suurlemoenskil

 

 

 

 

 

 

 

 

CALAMORE (CALAMARI RYSDIS)

 

1 koppie rou rys

500g calamariringe

1 rooi soetrissie, in repies gesny

2 teelepels hoenderaftrekselpoeier

botter

skeut suurlemoensap

1 brandrissie, opgekap

 METODE

Kook rys in water met hoenderaftreksel tot gaar.

Roerbraai soetrissie en voeg by rys.

Verhit 'n pan tot baie warm, voeg botter by, dan die brandrissie, en dan die calamari en knoffel.

Roerbraai vinnig vir 'n minuut, anders word die calamari taai.

Voeg die rys by sodat dit die geure optel.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GEBRAAIDE CRABSTICKS

 

1 pak crabsticks

TEMPURA BESLAG:

1 eier

1 kop yskoue water/gewone water met ysblokkies in

3/4 kop meel

knippie koeksoda [½t]

METODE:

Klits eier en water saam tot sponsig.

Voeg meel en koeksoda by eiermengsel.

Meng vinnig deur, maar moenie te veel meng nie. [ paar klontjies in is lekker]

Gebruik vir vis, groentestukkies ens.

Beslag moet dun wees. Voeg nog yskoue water by indien deeg te dik is.

Sorg dat jou olie baie warm is.

[Canola olie werk baie goed hier]

Doop crabsticks in beslag en braai tot goudbruin, dreineer op kombuispapier.

Bedien met lekker brosgebraaide skyfies, 'n seekosdip en groenslaaitjie.

 

 

 

 

 

 

 

KERRIE GARNAALE

 

15 ml (1 e) olyf- of avokado-olie

2 uie, gekap

15 ml (1 e) klaargekapte knoffel

15 ml (1 e) klaargekapte gemmer

15 ml (1 e) klaargekapte brandrissies

30 ml (2 e) Nomutandoori speserye

fyn gerasperde skil en sap van 1 lemmetjie

1 x 425 g-blik heel geskilde tamaties, fyn gedruk met ’n vurk

1 x 425 g-blik klappermelk

15 ml (1 e) mielieblom

30 ml (2 e) water

800 g garnale, ontvries, skoongemaak en doppe (behalwe stert) verwyder

sout en gemaalde swartpeper

100 g (1 pak) gevlokte amandels

hand vol koljander, gekap

1 lemmetjie, in wiggies gesny

METODE:

Verhit die olie in ’n pan oor matige hitte en soteer die uie daarin tot sag.

Voeg die knoffel, gemmer en rissies by en braai vir 1 min.

Voeg die tandoorispeserye, lemmetjieskil en -sap, tamatie en klappermelk by.

Bring tot kookpunt. Meng die mielieblom en water tot glad, voeg by die sous en prut vir 5 min.

Druk die garnale met kombuispapier droog en voeg by die sous.

Prut vir 5 min. tot gaar. Geur na smaak.

Meng die amandels en koljander deur.

Sit met lemmetjiewiggies voor.

 

 

 

 

 

 

 

 

VISPAELLA

 

koppie rou rys

5ml borrie

500ml visaftreksel

150g skelvis gaar gestoom in melk

150g stokvis in botter gebraai tot gaar

150g botter 1 pak gemengde seekos (Marinara mix), gebraai in botter en knoffel. (Behou die bottervloeistof)

250ml bevrore ertjies in mikrogolf verhit vir 3 minute

 

Kook rys gaar in visaftreksel, borrie en knoffel. Meng gaar rys, gaar gevlokte skelvis en stokvis, gaar seekosmengsel en ertjies, alles deurmekaar. Plaas in opskepbak en stip met botter bo-op. Knoffel kan ook bygevoeg word. Gooi melk waarin skelvis gaar gemaak is en bottervloeistof van seekosmengsel bo-oor. Plaas foelie oor en bak vir 45 minute by 160C. Roer deur voor, voorgesit word.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SEEKOS ROERBRAAI

 

250g rou rys

1 ui, in ringe gesny

2 knoffelhuisies, fyn gedruk

1 groen soetrissie, in repe gesny

knoffelbotter om in te braai

250g knopiesampioene, gehalveer

knippie piri-piri

15ml gemengde kruie

sout en peper na smaak

500g bevrore seekosmengsel

 

Kook die rys in soutwater tot sag. Dreineer goed. Soteer die ui, knoffel en soetrissie in die knoffelbotter tot sag. Voeg die sampioene by en roerbraai tot ligbruin. Voeg al die geurmiddels by en meng goed. Giet kookwater oor die seekosmengsel en laat 2 minute lank staan (of volg die aanwysings op die pak). Dreineer en voeg by die uiemengsel. Roerbraai sowat 1 minuut lank, maar moenie te lank braai nie, want dan word die seekos taai. Meng die rys by, roerbraai tot alles deurwarm is en dien dadelik op. Genoeg vir 6 mense.

 

 

 

 

 

 

 

 

HADDOCK VISKOEKIES

 

300g Haddock

400g aartappels, gekook en fyngedruk

2 eetl vars pietersielie

1 eier, geklits

Sout en peper

 

Kook vis in water tot gaar (gevlok)

Meng met aartappels, eier, pietersielie, sout en peper

Maak klein balletjies, plaas op gesmeerde bakplaat en druk effens plat

Bak vir ongeveer 10-15 min by 180°C  of tot goudbruin.

 

Bedien met groente of Slaai.

 

 

 

 

 

 

 

 

GEBAKTE VIS MET APPEL EN PIENKSOUS

 

560g stokvis (hake) of koningklip

5ml mosterdpoeier

90ml mayonnaise (of 'reduced oil dressing')

200g uie, gekap

3ml tiemie

1 appel, in klein blokkies gesny

30ml suurlemoensap

30ml tamatiesous

 

Meng al die bestanddele behalwe die vis.

Plaas vis in gesmeerde oondbak, en smeer mengsel oor die vis.

Bak vir 30 min by 200°C

 

 

 

 

 

 

 

 

VISVINGERS MET TAMATIE EN SAMPIOENSOUS

 

1 pak visvingers (van 16)

1 houertjie joghurt (250ml)

1 Blik tamatie & uie

1 pakkie sampioenroomsop

Cheddarkaas, gerasper

Spinasie (opsioneel)

 

Pak (ontvriesde) visvingers onder in oondbak.

Gooi blik tamatie & uie eweredig bo-oor.

As jy wil spinasie gebruik, gooi opgekapte spinasie bo-oor.

Meng die joghurt & sampioenroomsop (as dit te dik is, gooi klein bietjie melk by)

Versprei eweredig bo-oor spinasie / tamatie uie mengsel.

Gooi gerasperde kaas eweredig bo-oor.

Bedek met foelie.

Bak in oond vir ± 45 minute op 180°C

Haal foelie af vir laaste 5 minute & sit oond op grill om kaas lekker crispy te maak.

Sny die vis in stukke en laat le in suurlemoen en asyn om die modder smaak te vermy! Doop die stukke in eers koekmeel met spices na smaak gemeng en dan in eier (eers meel dan eier) en bak in olie oor lae hitte tot goed gaar. Baie lekker!!12/3/13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VARSWATER VISKOEKIES

2kg gaar ontbeende varswater vis.

2kg gaar fyngedrukte aartappels.

4 Eetlepels droe of 1koppie fyn vars pietersielie.

6 eiers geklits.

4 eetlepels Aromat.

2 eetlepels fyn swart peper.

1 eetlepel rooi peper.

1 koppie suurlemoensap.

4 groot uie fyn gekap.

Genoeg olie om diep in te braai

 

Sit deur meuletjie meng dan die suurlemoensap goed deur bedek vir halfuur meng dan die eiers in en vorm balletjies in handpalm en druk effens plat en bak in matige warm olie diep genoeg om viskoekie te bedek tot bruin aan albei kante.

Wenk

 sodra die koekie in olie geplaas word skuif vinnig bietjie rond sodat dit nie kleef nie. Plaas op draadrakkie of kombuispapier om te dreineer. Hierdie koekies vries fantasties.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

KARP OF SWARTBAARS IN DIE PAN

 

2 kg karp- of swartbaarsfilette, in blokkies van 2 cm elk gesny

45 ml (3 e) olyfolie

45 ml (3 e) botter

2 groot uie, grof gekap

25 ml Brandewyn

5 ml (1 t) gekapte knoffel

5 ml (1 t) witpeper

5 ml (1 t) sout

10 ml (1/2 K) vars, gekapte vintel

5 ml (1 t) gedroogde tiemie

 

of

 

10 takkies vars tiemie, gesnipper

750 ml (3 k) mango-en-lemoensap

1/2 suurlemoen se sap

125 ml (1/2 k) vars, gekapte pietersielie

 

Metode

Verhit die olie en botter oor matige hitte in 'n groot pan of platboompot. Voeg die uie by en soteer dit tot glansend. Voeg die brandewyn en knoffel by en roer dit deur. Voeg die visblokkies by. Strooi die peper, sout, visspesery, vinkel en tiemie oor en roerbraai dit 2 minute lank. Voeg die vrugtesap by en laat prut dit oor matige hitte - 5 minute lank of totdat die vis ferm is. Roer dit gereeld. Voeg die suurlemoensap en pietersielie net witrys wat met gekapte grasui. Bedien dit met witrys wat met gekapte grasui gegeur is.

 

Wenke

Gaan so te werk om die vis voor te berei: Sny die kop en vinne van die vis af en trek die vel af. Sny die vis met 'n skerp mes aan beide kante al langs die ruggraat af, om die filette te bekom. Dieselfde resep kan gebruik word om stokvis of koningklip te berei.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VISGEREG 

 

1kg Kingklip, in blokkies gesny

1 Ui fyngekap

2 huisies knoffel fyngedruk

60ml olyfolie

4 tamaties, geskil en fyngekap

80ml droë wit wyn

15ml gekapte origanum of 2ml droë origanum

30ml gekapte vars pietersielie

sout en vars gemaalde swart peper

75g fetakaas, gekrummel

Metode:

Braai ui en knoffel in olie in braaipan.

Voeg tamaties, wyn, origanum, pietersielie en sout en peper by.

Laat bietjie kook tot dikkerige sous.

Voeg vis by en laat kook net tot gaar.

Strooi gekrummelde fetakaas bo-oor.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SALMPASTA 

 

500g gerookte salm in repies gesny

2 klein uie fyn gekap

125ml koekmeel

500ml Ideal melk

250ml room

250ml water

160ml gekapte grasuie

Sout en vars gemaalde swartpeper

3 pakke (500g elk) tagliatelle of penne pasta klaar gekook

Vars parmesaankaas gerasper

Metode:

Smelt die botter en roerbraai die uie daarin tot sag. Voeg meel by en meng goed. Voeg die ideal melk, room en water by. Roer tot die sous verdik en kook. Voeg die meeste van die salm en grasuie by en geur met sout en peper. Meng dit met die pasta en sprinkel die die res van die salm en parmesaankaas oor. Sit dadelik voor. Indien verkies, kan ‘n stuk pangebraaide vars salm bo-op bedien word.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GEURIGE  ROOMVIS

 

1kg koningklip, in kleinerige porsies gesny

Kookolie vir vlakbraai

2 eiers geklits

125ml koekmeel, gegeur met sout en peper

2 uie in ringe gesny

4 ryp tamaties, geskil en in skywe gesny

15ml kerriepoeier

Sout en peper

250ml room

Gekapte vars pietersielie

Metode:

Verhit die kookolie in ‘n groot pan. Rol die vis in die geklitste eier en daarna in die meel. Bak dit in die olie tot mooi bruin en gaar. Verwyder die vis uit die pan en plaas dit in ‘n groot plat bak. Braai die uie liggies in dieselfde pan tot deurskynend. Voeg die tamaties, kerriepoeier, sout en peper by en laat ‘n paar minute kook. Skep die mengsel op die visporsies en laat afkoel. Laat minstens 4 uur, maar liefs langer in die yskas staan. Verhit weer voor opdiening, maar moenie roer nie. Giet die room oor en besprinkel met die gekapte vars pietersielie. Sit voor met rys en groenslaai.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VIS MET WYNSOUS 

 

15 ml botter

12 klein sampioene, in skyfies gesny

45 ml koekmeelblom

5 ml sout

2 ml witpeper

2 ml paprika

500g visporsies

1 klein ui, in ringe gesny.

6 koljanderkorrels

1 lourierblaar

2 kruienaeltjies

5 ml mosterdsade

200 ml witwyn

200 ml dun room.

Metode:

Plaas die botter en die sampioene in n oondskottel en bak dit vir 15 minute lank by 200 C Meng intussen die koekmeelblom, sout, peper en paprika. Bedek die visporsies met die meel mengsel. Plaas die vis bo-op die sampioene in die oondskottel. Plaas eers die ui en dan die speserye op die vis. Gooi die wyn en room bo-oor. Bak dit vir 30 minute lank.

N.S sny saam met jou sampioene groen en rooi soetrissie repies en volg dan die resep.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VIS BOBOTIE 

 

2 snye vars brood

250ml melk

2 uie gekap

Bietjie olie

15ml suurlemoensap

15ml kerriepoeier

2,5ml borrie

60ml rosyntjies

50g gevlokte amandels

Sout en swart peper na smaak

750g vis, gaar en gevlok

2 eiers geklits

Lourierblare

Metode:

Voorverhit die oond op 180°C. Week die brood in melk en laat eenkant staan. Soteer uie in die olie tot sag en deurskynend. Roer suurlemoensap, Kerrie, borrie, rosyntjies en amandels by. Geur met sout en peper na smaak. Kook 1 min en roer vis by. Druk melk uit brood, behou die melk en roer brood by vismengsel in tot goed gemeng. Skep vismengsel in gesmeerde oondbak. Klits eiers met behoue melk en giet oor vismengsel. Plaas lourierblare bo-op en bak vir 35min of tot gaar. Sit warm voor met rys en slaai.